L’avena, benefici e proprietà

CHE COS’E’ L’AVENA

L’avena è un cereale antico ed è il seme della pianta dell’avena sativa.

È un alimento nutriente e versatile che offre numerosi benefici per la salute umana, tra cui una migliore salute intestinale, controllo della glicemia, riduzione del colesterolo, salute del cuore, mantenimento di un peso corporeo sano e supporto ai muscoli durante l’esercizio fisico.

CARATTERISTICHE DELL’AVENA

• L’avena contiene tutti gli amminoacidi essenziali, che il corpo umano non può produrre da solo e deve assumere attraverso l’alimentazione. Gli amminoacidi essenziali presenti nell’avena includono lisina, metionina, treonina, triptofano e valina. Questi amminoacidi sono importanti per la sintesi delle proteine del corpo, la costruzione dei tessuti e la produzione di ormoni e enzimi.
  Contiene una quantità maggiore di lisina rispetto al grano, che è un amminoacido essenziale per la costruzione dei tessuti del corpo. Inoltre, l’avena contiene meno acido glutammico rispetto al grano, un amminoacido che può causare problemi digestivi e infiammazione in alcune persone.
• È una fonte di carboidrati complessi, che vengono digeriti, è ricca di fibre solubili e insolubili, che possono aiutare a migliorare la salute intestinale, regolare il transito intestinale.
• È una fonte di vitamina B1, B2, B3, B5, B6, E, K e di minerali come il ferro, il calcio, il magnesio, il fosforo e il potassio, tutti minerali importanti per la salute delle ossa, la produzione di energia, la regolazione dei fluidi corporei e molte altre funzioni corporee.
• È una fonte di fibre solubili ed è molto utile per migliorare la salute dell’intestino. Le fibre solubili si legano ai liquidi nel tratto gastrointestinale e formano una sostanza gelatinosa che può aiutare l’attività intestinale e prevenire la stitichezza. Inoltre, le fibre solubili possono alimentare i batteri benefici presenti nell’intestino, migliorando la salute dell’intero sistema digestivo.

BENEFICI DELL’AVENA

È utile nel controllo della glicemia. Infatti è un alimento a basso indice glicemico, ed essendo costituita da carboidrati complessi viene digerito lentamente e non provoca picchi di zucchero nel sangue.

Questo rende l’avena una scelta ideale per le persone che hanno problemi di glicemia, come i diabetici ma anche semplicemente per rendere il pasto molto più bilanciato anche per chi non ha problemi di salute e vuole semplicemente mangiare correttamente.

Inoltre, le fibre solubili dell’avena possono aiutare a ridurre l’assorbimento di zuccheri nel sangue, migliorando il controllo della glicemia.

L’avena è una fonte di beta-glucani, una forma di fibre solubili che può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. I beta-glucani si legano al colesterolo e ai grassi nel tratto gastrointestinale, impedendo loro di essere assorbiti dal corpo. Ciò può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

È anche una fonte di acidi grassi omega-3 e omega-6, che sono importanti per la salute del cuore e del cervello. Questi grassi sani possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, ridurre l’infiammazione e migliorare la funzione cerebrale.

Essendo un alimento a basso contenuto calorico e ricco di fibre può aiutare a mantenere un peso corporeo sano e può essere utile da inserire in una dieta per perdere peso. Le fibre solubili dell’avena possono creare un senso di sazietà, aiutando a prevenire la fame nervosa e a controllare l’appetito.

IN CHE FORMA SI PUO’ TROVARE L’AVENA

Oggi, l’avena è disponibile in diverse forme, ciascuna con caratteristiche nutrizionali e usi culinari distinti:

1. Avena intera: l’avena intera è il seme dell’avena che viene raccolto e pulito, ma non subisce alcun processo di lavorazione. Questa forma di avena è la più nutriente poiché conserva tutti gli strati del seme, tra cui il germe e il pericarpo, che sono ricchi di nutrienti come proteine, fibre e grassi sani. L’avena intera richiede più tempo di cottura rispetto ad altre forme di avena, ma è perfetta per preparare porridge, zuppe e insalate.
2. Fiocchi d’avena: i fiocchi d’avena sono fatti schiacciando l’avena intera. Questa forma di avena è disponibile in diverse dimensioni e spessori, a seconda del grado di lavorazione. I fiocchi d’avena sono una scelta popolare per la colazione poiché possono essere cotti rapidamente e utilizzati per preparare porridge, granola, barrette di cereali e biscotti.
3. Farina d’avena: la farina d’avena è ottenuta macinando i fiocchi d’avena fino a ridurli in polvere. Questa forma di avena è perfetta per preparare pancake, muffin, biscotti e altri dolci.
   È anche un’ottima scelta per addensare zuppe e salse.
4. Avena istantanea: l’avena istantanea è un tipo di avena che è già stata cotta e disidratata, rendendola pronta all’uso in pochi minuti. Questa forma di avena è perfetta per chi ha poco tempo per la colazione o per uno spuntino veloce. Tuttavia, l’avena istantanea può contenere zuccheri aggiunti e altri ingredienti meno salutari, quindi è importante leggere attentamente l’etichetta.

L’AVENA E’ UN OTTIMO CEREALE DA UTILIZZARE A COLAZIONE

Quando si tratta di scegliere la colazione, spesso ci si trova di fronte all’alternativa tra cibi sani e cibi veloci e convenienti, come i biscotti da colazione. La differenza in termini di macronutrienti tra l’avena e i biscotti da colazione è significativa.

Ecco alcuni motivi per cui si dovrebbe prediligere l’avena a colazione rispetto ai biscotti:

1. Carboidrati complessi: L’avena è una fonte di carboidrati complessi, che sono essenziali per mantenere un livello di energia costante per tutta la mattinata. Questi carboidrati complessi si digeriscono lentamente, aiutando a prevenire picchi di zucchero nel sangue e la fame nervosa. Al contrario, i biscotti da colazione contengono principalmente carboidrati semplici, che vengono assorbiti rapidamente e possono causare picchi di zucchero nel sangue seguiti da una rapida caduta dei livelli di energia. Questo porta inevitabilmente il corpo a richiedere nuovamente zuccheri per riportare la glicemia a livelli alti.
2. Proteine: L’avena è anche una fonte di proteine vegetali, che sono essenziali per la salute muscolare e per fornire energia per il corpo. I biscotti da colazione, invece, contengono solo una quantità minima di proteine e non forniscono gli stessi benefici per la salute muscolare.
3. Fibre solubili: L’avena è una fonte di fibre solubili, che sono importanti per la salute digestiva e per aiutare a regolare il livello di zuccheri nel sangue. Inoltre danno una senso di sazietà decisamente maggiore rispetto ai biscotti da colazione che, al contrario, contengono solo una quantità minima di fibre e non forniscono gli stessi benefici per la salute digestiva e fanno venire fame dopo poco tempo.
4. Grassi sani: L’avena, come detto prima, contiene grassi sani come acidi grassi omega-3 e omega-6. I biscotti da colazione, invece, spesso contengono grassi saturi e trans poco salutari.

CONCLUSIONI

In conclusione, l’avena è una scelta nutriente e versatile sia per la dieta e sia per una corretta alimentazione e in generale offre numerosi benefici per la salute umana.

È particolarmente indicata per la colazione, e si presta per realizzare numerose ricette molto gustose e con un alto potere saziante, come porridge, pancake e dolci vari.